Koşuyorsunuz ama çok mu yoruluyorsunuz ya da koşup verim alamıyor musunuz? Sağlıklı koşmanın 6 kuralını öğrenmek için bu yazıyı okuyun.
Bu içeriğin geliştirilmesinde Acıbadem Sağlık Grubu’nun Tıbbi Direktörlük ekibi katkı sağlamıştır.
Koşu Öncesi Isınmayı İhmal Etmeyin
Kurallarına uygun bir şekilde yapılan sağlıklı koşunun yadsınamayacak yararları var. Özellikle büyük şehirlerde hareketsiz bir yaşam biçimi süren pek çok insan, hiçbir alet gerektirmeyen ve yer kısıtlaması olmayan koşu sporuna rahatlıkla başlayabilir. Ancak buradaki önemli nokta, kurallarına uygun olarak koşmak…
Günümüzde özellikle metropollerde “kapalı devrede” yaşayan ve gününün oldukça az bir kısmını hareket ederek geçiren modern insan, hem fiziksel hem de mental olarak aslında genetik mirasına tezat oluşturuyor. Bilim insanları obeziteden depresyona kadar modern yaşamda sıkça karşılaştığımız birçok problemin genetik mirasımıza “ihanetimizden” kaynaklandığı konusunda hemfikirler.
1- Koşu Ayakkabısı Tercih Edin
Sağlıklı koşu, sağlıklı ayakkabı seçimi ile mümkün olduğundan doğru ayakkabı seçimi çok önemli. Koşuya uygun ayakkabı, kişinin ayağına uygun, doğru desteği sağlayan ve koşu tipine özel bir ayakkabı olmalı. Doğru ayakkabı seçimi; koşu sporunda sıkça görülen ayak ve ayak bileği sakatlıklarından korunmanın ve keyifli bir koşunun ön koşulu. Spor ayakkabısı giymeniz çok önemli.
2- Isınma Hareketini İhmal Etmeyin
Vücudun egzersiz öncesi esnekliğinin sağlanması çok önemli. Hareket ve esnekliği kombine eden dinamik ısınma oksijen ve kan akımını artırıp, eklem hareket açıklığını da destekleyerek sakatlıklardan korunmada ciddi destek sağlıyor.
3- Koşudan Önce Doktorunuza Danışın
Koşmak isteyen tüm bireyler için evrensel kabul edilmiş standart bir check-up programı yok. Ancak yapılan çalışmalara göre; titiz bir kardiyolojik muayeneye eklenen EKG, “Ani Kardiyak Can Kaybı” riskini yaklaşık 9 kat azaltıyor. Özellikle düzenli spor yapmayan 35 yaş üstündeki kişilerin de eforlu EKG ve Ekokardiyografiyi de içeren daha detaylı tetkik yaptırması gerekiyor. Kalp ve damar hastalığı olanlar ise mutlaka hekimlerinin görüşünü almalılar. Süregelen veya geçirilmiş ortopedik sakatlıkları bulunan kişiler de tedavi edilmeden koşuya başlamamalılar.
4- Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Vücudun koşma esnasında kaybettiği sıvıyı yerine koymak için bol su için. Yeterli sıvı desteğinin sağlanabilmesi için egzersiz öncesi 500 ml (2 su bardağı), yapılan her 15 dakika koşu için ekstra 250 ml (1 su bardağı), egzersiz sonrası susuzluk hissi olmasa bile sıvı tüketmeye devam edilmeli ve egzersiz sonrası tartıda kaybedilen her yarım kilo için 600 ml sıvı tüketilmeli.
5- Sağlıklı Koşu İçin Limit Şart
Koşma süreniz beklentilerinize göre değişmekle birlikte koşmaya yeni başlayan bir kişinin üst limitleri olmalı. Genel olarak haftada 2-4 kez, 20-30 dakikalık koşularla başlanmalı. Başlangıç koşu mesafesi ise 3-6 km arasında olmalı. Düzenli koşu ritmini yakaladıktan sonra haftalık yüzde 10 mesafe artışı ile koşulara devam edebilirsiniz. Daha önceden koşu ile ilgili sakatlık yaşadıysanız, bu artışı haftalık yapmak yerine iki haftada bir yapmanız, olası sakatlanmaların önüne geçecektir.
6- Yemekten Hemen Sonra Koşmayın
Uzun bir koşu antrenmanı ile son öğün arasında en az 2 saatlik bir boşluk olmalıdır. Bu süre sindirim sistemi çevresinde toplanan kanın yeniden kas iskelet sistemine yönelmesi için de gereken süredir. Koşu öncesinde 150-200 kalorilik yüksek karbonhidrat içerikli bir atıştırmalık tüketilebilir. Koşu esnasında da her saat için 30-60 gram karbonhidrat içeren bir besin tüketilebilir. Bir saat süren bir egzersiz sonrası kasların toparlanma sürecini hızlandırması için dörtte bir oranında protein içeren bir karbonhidrat (250 ml çikolatalı süt) tüketebilirsiniz.
Sağlıklı Koşunun Faydaları
Yapılan çalışmalar haftada sadece 30 dakika süre ile 3 haftadan daha uzun koşanlarda 7 faydaya işaret ediyor. Sağlıklı koşunun 7 faydası şunlardır:
- Uyku kalitesinin düzelmesi
- Psikolojik açıdan iyileşme
- İleri yaşlarda hafıza ve seçici dikkatin olumlu etkilenmesi
- Kas-iskelet sisteminin güçlenmesi
- Kardiyovasküler sistemin sağlıklı olması
- Kanser riskini azaltma
- İdeal kiloya ulaşma
