Diyetisyen ve Yaşam Koçu Tuğba Yaprak konu ile ilgili bilgiler verdi.
Beslenme modeli ve öğün saatlerinin değişmesi, hareketin azalması nedeniyle Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ramazanda kilo almamak için sağlıklı beslenmeli ve yeterince su içmeye özen göstermelisiniz.
Unutmamalıyız ki sağlıklı beslenmek ramazan ayında da mümkün. Sahurda yapılan sağlıklı seçimler bizi iftara kadar tok tutmaya yardımcı olurken, iftarda tüketilen besinler ise kilo kontrolü açısından etkili olacaktır. Peki bu sağlıklı seçimler nelerdir ?
Yemek yiyip uyumak yerine mutlaka sahura kalkılmalıdır. Bu öğünde kahvaltı yapmak sizi tok tutacak ve sağlıklı hisssettirecektir.
Yavaş yavaş ve çiğneyerek yemek yemeye özen gösterilmelidir. Uzun süreli açlık sonrası iftarda uzun süre çiğneyerek gıdaları tüketmek hem mide hem de göz doygunluğuna katkı sağlayacaktır.
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Tuğba Yaprak
İftar açılırken mutlaka 1 bardak su içilmeli ve öğüne 1 kase çorba ile devam edilmelidir. Ardından 5-10 dakika kadar beklenilmelidir. Yemek yemeğe ara vermeniz açlık ve yorgunluk oluşmasını engelleyecektir. Bu sayede herşeyden çok fazla yeme isteği otomatik olarak baskılanmış olacaktır.
İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak kilo artışını engelleyecektir. Yürüyüş tüketilen besinlerin sindirimine yardımcı olurken hem de gün içinde hareketsiz kalan vücudunuza iyi gelecektir.
İftarda pişirme yöntemlerinden kızartmadan kaçınılmalı ve sağlıklı pişirme yöntemlerinden ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
Ramazan da özellikle sizi uzun süre tok tutacak gıdalara yönelmeniz zorlanmadan orucunuzu tutmanıza ve iştah kontrolünüze yardımcı olacaktır. Bu yüzden lif içeriği yüksek olan kurubaklagil, tahıllı ekmek, yulaf gibi besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Lif ve vitamin-mineral açısından zengin olan meyve-sebze tüketimine de özen gösterilmelidir.
İftar sonrasında oluşan tatlı yeme isteğini bastırmak adına taze ve kuru meyve tüketime yönelebilirsiniz. Ancak şeker içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmelisiniz.
Sahurda bizi tok tutacak sağlıklı besinlerden yararlanmalıyız. Özellikle haşlanmış yumurta + ceviz + süt/ yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek alternatiflerini değerlendirebiliriz. Bunun yanısıra daha pratik bir sahur yapmak istiyorsak yoğurt + yulaf+ meyve + kuruyemiş ile yapabileceğimiz smoothilerden de faydalanabiliriz.
İyi bir protein kaynağı olan yumurtayı sahurda haşlama veya az yağlı bir şekilde tavada yaparak tüketebiliriz. Lif içeriğini ve doygunluğu arttırmak adına yumurtanın içerisine mantar, ıspanak ve mevsim yeşilliklerini katarak sahurumuzu yapabiliriz.
Bu süreçte metabolizmanın yağ yakım sürecine destek olmak adına bol su içmeye özen göstermelisiniz. İftardan sahura kadarki süreçte 2-2.5 ltre su içimesi yaşam kalitenizin düşmemesi açısından oldukça önemlidir. Ramazanda sıvı kaybının yanında elektrolit kaybı da yaşanabilir. Bu yüzden iftarımızı açtıktan sonra 1 şişe doğal mineralli maden suyu içerek sürece destek olabilirsiniz.
