Ramazan ayını sağlıkla geçirmenin yolu yeterli ve dengeli beslenmeden geçiyor. 15-18 saate varan açlık süresinin metabolizmayı yavaşlattığını hatırlatan Dyt. Leyla Karakaş, iftar ve sahurda doğru beslenmeye dair ipuçlarını paylaşıyor.
Son yıllarda beslenme söz konusu olduğunda intermittent fasting kavramı sıkça karşımıza çıkıyor. Aralıklı oruç olarak adlandırılan bu beslenme türüyle ilgili yapılan çalışmalar oruç tutmanın birçok faydası olduğunu ispatlıyor. Ancak orucun sağlığa katkılarından faydalanmak için tükettiğiniz besinlerin de sağlıklı seçimler dahilinde olması büyük önem taşıyor. Oruç tutarken sahur ile iftar arasında 15-18 saatlik bir açlık süresinin söz konusu olduğunu hatırlatan Dyt. Leyla Karakaş, “Bu sürede vücudun metabolizma hızı yavaşlar ve istemsiz kilo artışı olabilir. Bu olumsuzlukları yaşamamak ve Ramazan’ı sağlıklı bir şekilde geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmelisiniz” diyor.
Orucu hurmayla açmak kan şekerini dengeler
Dyt. Karakaş, Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan zengin potasyum içeriğine sahip hurmanın, sinir sisteminin ve kasların düzenli çalışmasına, vücut sıvı-elektrolit dengelenmesine katkısı olduğunu belirtiyor. Lif oranının yüksek olması nedeniyle hurmanın kişiyi tok tuttuğunu ve kan şekerini düzenlediğini anlatan Dyt. Karakaş, bu nedenle iftara hurmayla başlamanın gün boyu düşmüş olan kan şekerini dengeleyeceğini söylüyor.
İftarda içilecek çorbanın uzun süre boş kalan mideyi rahatlatacağını, hazımsızlık ve sindirim problemlerine iyi geleceğini ifade eden Dyt. Karataş, iftar sofrasındaki tercihlere dair şunları söylüyor: “Sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller ve yoğurt ile hazırlanan çorbalar iyi birer diyet lifi kaynağıdır. Çorbanın yavaş içilmesi de tokluk hissinin daha erken gelmesini sağlayarak kısa sürede ve fazla miktarda yemek yemeye engel olur. Kan şekerini hızlıca yükselten patates, mısır, havuç gibi sebzeler yerine daha çok lahana, mantar, kabak, bezelye, maydanoz, tere, roka, dereotu, brokoli, enginar gibi sebzeler tercih edilmeli, yemeklere konulan yağ, porsiyon başına 1 tatlı kaşığı olacak şekilde azaltılmalıdır. EPA, DHA yağ asitleri açısından zengin olan balık kalp, beyin ve sinir sistemine yararı sayesinde orucu daha dinç geçirmenize katkı sağlayacaktır. Pişirme yöntemi olarak buğulama veya fırında tercih edilmelidir. Ton balığı da iyi bir tercih olabilir. Omega 3 kaynağı olarak keten tohumunu yoğurdunuza ya da salatalarınıza ilave ederek de Omega 3’ün faydalarından yararlanabilirsiniz. Sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebiyle susuzluğu artırır. Ayrıca sucuk, salam ve kavurma gibi işlenmiş yağlı besinleri iftarda tüketildiğinde midede yanmaya neden olabilir.”
Tatlıyı iftardan bir saat sonra tüketin
Dyt. Leyla Karakaş, Ramazan’ın ilk haftalarında yeterli su tüketilmezse su kaybının ve metabolik dengenin bozulmasının daha fazla yemek tüketimi olarak kişiye geri dönebileceğinin altını çiziyor. Yetersiz su tüketiminin baş ağrılarına da neden olabileceğini hatırlatan Dyt. Karakaş, bu nedenle iftar ile sahur arasında mutlaka 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Ramazanda tatlı tercihinin sütlaç, güllaç, muhallebi, kazandibi veya keşkül gibi sütlü tatlılardan yana kullanılmasını ve tatlının iftardan 1 saat sonra tüketilmesin öneren Dyt. Karakaş, “İftar sonrasında fazlaca kahve ve çay tüketmek vücuttan su atılımını artıracağından tercih edilmemelidir. Bunun yerine ıhlamur, papatya çayı gibi rahatlatıcı etkisi bilinen çayları tüketmek daha yararlı olacaktır. Ayrıca iftar sonrası yapacağınız yürüyüş bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın oluşmasını önler ve gece rahat uyumanızı sağlar” diyor.
En sağlıklı sahur menüsü kahvaltı
Oruç tutarken vücut dengesini korumak için sahuru atmamak gerektiğinin altını çizen Dyt. Leyla Karakaş, sahurda peynir, tam tahıllı ekmek, bal, tahin ve pekmez gibi besinlerden oluşan kahvaltı şeklinde bir öğünün doğru tercih olduğunu söylüyor. Sahurda zeytin tüketiminin gün içerisinde susuzluk hissini artırabileceğine dikkat çeken Dyt. Karakaş, suda bekletilmiş ya da tuzsuz zeytinin iyi bir seçim olabileceğini belirtiyor.
İftardan kalan yemeklerin sahurda tüketilmemesi gerektiğinin altını çizen Dyt. Karakaş, sözlerini şöyle sürdürüyor: “İftardan kalan yemekleri tüketmek mide problemi riski oluşturuyor. Bu nedenle sahur öğününün az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterilmelidir. Örneğin; tok tutabilecek tam buğday ekmeği ile tost ve yanında ayran; menemenle tam buğday ekmeği ya da çorba; peynir çeşitlerinden biri ile tam tahıllı ekmek yemeyi tercih etmek oruca zinde başlamanız için yeterli olacaktır. Bir adet haşlanmış ya da az yağlı omlet şeklinde pişirilen yumurta tam protein kaynağı olduğu için gün içerisindeki tokluk süresini uzatır. Domates, salatalık, yeşillikler hem posa hem de vitamin ve mineral ihtiyacının sağlanmasında önemlidir. Sahurda ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler ve kuru meyvelerde tatlı ihtiyacını karşılar, tok tutar ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Bir su bardağı süt ya da yoğurdun içerisine konulan yulaf da alternatiflerden biridir. Çözünebilen posa olduğu için tokluk süresini uzatır. Üzerine taze meyveler, 5-6 adet çiğ kuruyemiş, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tarçın eklenerek çeşitlendirilebilir.”
