Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak Konu Hakkında Bilgiler Verdi.
Toplumda eksikliği sık görülen B12 vitamini; merkezi sinir sisteminin düzgün çalışmasında, DNA sentezinde, kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde görev alıyor.
B12’nin en zengin kaynağı karaciğer.
B12 vitamini kırmızı et, balık ve deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, beyaz et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. En zengin kaynaklar ise karaciğer ve dalak gibi organ etleridir. Hayvansal kaynaklı gıda tüketmeyen bireylerin hekim kontrolünde takviye alması veya B12 ile zenginleştirilmiş gıdaları tüketmesi gerekebilir.
Yorgunluk ve unutkanlığınızın nedeni B12 eksikliği olabilir.
B12 yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları ile birlikte pernisiyöz anemi oluşur. Pernisiyöz anemide, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır ve şekilleri bozulur. Miyelinde oluşan bozukluk ile de uyuşukluk, kol ve bacaklarda duyu azalması ve kasılmalar, baş ağrıları, yorgunluk, depresyon, unutkanlık ve benzeri bilişsel işlev yetersizlikleri görülür.
B12 içeren besinleri yeterli miktarda tüketseniz bile B12 eksikliği yaşayabilirsiniz.
B12 vitamini ince bağırsaklarda, mideden salgılanan ‘’intrinsik etmen’’ denen bir moleküle bağlanarak emilir. Genetik olarak veya midedeki herhangi bir bozukluğa bağlı olarak görülen intrinsik etmenin azlığı B12’nin yeterince emilememesine ve B12 yetersizliğine neden olabilir. Yaşlılarda mide mukozasındaki zayıflama nedeniyle B12 vitamini yetersizliği sıkça görülür. İnce bağırsaklar ve pankreastaki herhangi bir bozukluk, oral kontraseptifler ve bazı ilaçlar (mide koruyucular, insülin direnci için kullanılan ilaçlar gibi) da B12’nin emilme oranını düşürerek yetersizliğine neden olabilir.
Aşırı alkol tüketimi ince bağırsak hücrelerinin çalışmasını etkileyerek B12 vitamininin emilimini etkiler. Ayrıca aşırı C vitamini alımı da ince bağırsakta asit ortam oluşturduğundan B12’nin biyoyararlılığını azaltır.
Besinlerin hazırlanması ve saklanması sırasında uygulanan işlemler B12 kayıplarını artırabilir.
Besinlere uygulanan yüksek sıcaklık vitamin kaybına yol açmaktadır. Etler ızgara yapılırken sıcaklık ve damlayan su ile B12’nin önemli bir kısmı kaybolur.
Çiğ sütlere ev koşullarında uygulanan kaynatma işleminde ise kaynatma süresinin uzunluğu ve derecesinin yüksekliği nedeniyle %30 kadar B12 vitamin kaybı görülür. Pastörize ve UHT sütlerde ise bu kayıp %7-10 civarındadır.
Aynı zamanda etler suda haşlandıktan sonra haşlama suyunun dökülmesi de B12 kayıplarını artırır.
B12’nin fonksiyon gösterebilmesi için folik asite ihtiyacı vardır.
B12 ve folik asit birçok işlevde birlikte görev alır. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yumurta, avokado, pancar, fındık gibi gibi folik asit kaynakları da mutlaka beslenmeye eklenmelidir.
D VİTAMİNİ
Yetersiz D vitamini seviyeleri kemik sağlığını riske sokuyor.
D vitamini, diyetle alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlar ve kemik oluşumunda görevli olan osteoblastları uyarır bu nedenle yeterli miktarda D vitamini alımı kemik sağlığı için şarttır. D vitamini yetersizliği sonucunda çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalasia görülme riski artar.
D vitamini kansere karşı koruyucu etki gösteriyor.
D vitamini hücre farklılaşması ve çoğalmasındaki etkinliğinden dolayı kanser hücrelerinin çoğalmasını azaltıp, apoptozisini (kendilerini öldürmeleri) uyararak kanser gelişim riskini azaltıyor.
D vitamini diyabet gelişme riskini azaltıyor.
D vitamini beta hücrelerini uyarıp insülin salınımını artırarak tip 1 diyabet gelişme riskini; dokuların insüline duyarlılığını artırarak da tip 2 diyabet gelişime riskini azaltıyor.
D vitamini bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, D vitamininin bağışıklık üzerindeki olumlu etkisini desteklemektedir. D vitamini, hücre, reseptör ve sinyalizasyon yolaklarını içeren birçok mekanizma ile bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
D vitamini kalp sağlığı koruyor.
Renin-anjiyotensin-aldosteron sistemininin fazla çalışması hipertansiyona, kalp yetmezliğine ve kan damar duvarlarında kolesterolün yerleşimine neden olabilir. D vitamini bu sistemi baskılayarak kalp sağlığını koruyucu etki gösterir.
Güneş ışığından yeterince yararlanamıyorsanız D vitamini eksikliği kaçınılmaz olabilir.
D vitamininin en iyi kaynağı güneştir; yumurta sarısı, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar da D vitamini kaynağı olmasına rağmen güneş ışığından yeterli miktarda yararlanılamadığında D vitamini eksiklikleri görülür, bu durumda hekim kontrolünde takviye yapılmalıdır.
Bilinçsizce kullanılan D vitamini ciddi sorunlara neden olabilir. Beslenme veya güneş ışınlarından fazla yararlanma ile vücutta D vitamini fazlalığı görülmez ancak takviye olarak bilinçsizce kullanılan D vitamini fazlalığı toksik etki yaratabilir. İştahsızlık, bulantı, kusma, kabızlık, baş dönmesi, kas zayıflığı, aşırı susama, aşırı idrara çıkma, kilo kaybı, sinirlilik ve kan basıncında artış gibi sağlık problemleri görülebilir. Bu nedenle takviye hekim kontrolünde yapılmalıdır.
