Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmalı mıyız?
Kaygı, hayatımızın her anında zaman zaman yaşadığımız temel bir duygu olmakla birlikte ihtiyaç duyulan, gerekli bir duygudur. Kaygının miktarı ve yoğunluğu bizim için önemlidir. Kontrol altına alabildiğimiz durumlarda motivasyon kaynağı olabilirken, kontrol edemediğimiz durumlarda kaygı bozukluklarına kadar ilerleyebilmektedir.
Kaygı her zaman hayatımızı zorlaştıran ya da ortadan kaldırılması gereken bir duygu değildir. Kaygının düzeylerini inceleyecek olursak;
- Düşük kaygı düzeyi; umursamazlık, sorumlulukları sık sık erteleme, işlerin yolunda gitmesine engel durumlar
- Ilımlı kaygı düzeyi; yeterli enerji, içsel motivasyon, hedefe yönelik hareket
- Aşırı kaygı düzeyi; çarpıtılmış olumsuz düşünceler, başarısızlık korkusu, zorlayıcı fizyolojik belirtiler anlamına gelebilir.
Kaygı durumu kişinin zihinsel, bedensel ve duygusal olarak çok daha fazla uyarılmasına neden olur. Ilımlı kaygı için bu durum kişinin verimliliğini arttırırken, aşırı kaygı durumunda zihnin dinlenememesine neden olur. Yani kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmamalı ancak ılımlı düzeyde tutmaya çalışmalı ve bizi motive etmesine izin vermeliyiz.
Sınav kaygısında ise; zihinde uçuşan olumsuz düşünceler, çarpıtılmış gerçek dışı durumlar vardır ve kişide endişeye yol açar. Sınav dönemlerinde sıklıkla karşılaşılan aşırı kaygı durumu ise başarısız sonuçlarla karşılaşılmasına yol açabilmektedir.
Kendini yetersiz – değersiz görme, gelecekle ilgili yoğun endişeler, sosyal baskıyı gereğinden fazla hissetme, yüksek beklenti ve hedeflerin getirdiği engeller, sınav tarihinin yaklaşmasıyla çalışma motivasyonunun azalması, gerginlik, agresiflik, mutsuzluk, bıkkınlık, bunaltı ve benzeri değişken duygu durumları sınava hazırlık sürecinde yaşanan zorluklardan bazılarıdır.
Psikolog Merve ERSÖZ
Ailelerin bu süreçte tutumları nasıl olmalı?
Sınava hazırlık süreci; ailelerin tutumlarının çok belirleyici olabileceği bir dönemdir. Sağlıklı ebeveyn tutumunun öğrencilerin performans, ruh sağlığı ve seçimleri üzerinde önemli bir etkisi vardır. Ailelerin bu dönemde dikkat etmesi gereken noktaları şöyle bir gözden geçirirsek;
-Ev içinde özerklik için alan yaratmak,
-Evdeki fiziksel koşulları ders çalışmaya uygun hale getirmeye çalışmak,
-Baskıcı ve eleştirel tavırlar yerine destekleyici olmak (‘Hadi!’ demek yerine ‘Neye ihtiyacın var?’ demeyi denemek),
-Çocuklarının duygularını ifade etmesine izin vermek ve hak verdiğimiz noktaları paylaşmak,
-Beklentilerini gerçekçi düzeyde tutmak en önemlileri arasındadır.
Özellikle ebeveynin sınava bakış açısı (‘Bu işten çıkış yok’, ‘Ölüm kalım meselesi’ vb.) sınava girecek öğrencilerin kaygı seviyesini belirlemede büyük rol oynuyor. Sınava hazırlanan öğrencinin kalıplaşmış olumsuz düşüncelerine örnekler;
- ‘Ya yapamazsam’
- ‘Hedefime ulaşmak için tek şansım bu’
- ‘Aileme ve arkadaşlarıma nasıl açıklarım?’
- ‘Kazanamazsam mahvolurum’
- ‘Ben kesin kazanamayacağım’
- ‘Bu sınav benim için tek çıkış yolu’
Ne yazık ki bu düşünceler öğrencinin sınava yüklediği anlamla ilişkilidir. Kişinin daha kötü hissetmesine ve kaygısının artmasına neden olur.
Bazen ailelerin öğrenciden daha kaygılı olduğu durumlarla karşılaşmak da mümkün olabiliyor. Ebeveynlerdeki yüksek kaygı ve stres, aynı evde yaşayan sınava girecek bireye bulaşabiliyor. Bu tür durumlarda kişiler kaygısını tanımalı, gizlemeye çalışmamalı ve gerekirse daha az kaygılı olan ebeveynin öğrenciyle daha sık iletişim kurması sağlanmalıdır. Ebeveynlerin bu tür durumlarda birbirine yardımcı olması, çocuklarının kendi performansından şüpheye düşmesini engelleyecektir.
Pandeminin sınav sürecine etkileri neler oldu?
Sınava hazırlanan öğrencilerin genellikle sosyal hayatı kısıtlı yaşadığını varsayarsak; fiziksel mesafenin ya da ‘evde kalma’ durumlarının nispeten daha kabul edilebilir olduğunu söyleyebiliriz. Ancak dershane, okul vb. akademik ortamlarda kendi akranlarıyla buluşmak, ortak sorunları olduğu fark edebilmek, paylaşımda bulunmak ve duygularını ifade edebilme gibi fırsatları olmadığı için zorlukları da var.
Özellikle sınav sırasında maske takmak ya da herhangi bir yere temas etmekten kaçınmaya çalışmak stres düzeyini arttırabilir. Sınav tarihi yaklaştıkça kendilerine uygun bir maske takarak deneme sınavı çözmek yardımcı olabilir. ÖSYM tarafından sınav süresinin uzatılması, baraj puanının düşürülmesi, sınav konularının kısıtlanması yine öğrenciler tarafından avantaj sayılabilecek durumlar arasındadır. Ne olursa olsun bu tür kuralların tüm öğrencileri kapsadığını kendimize hatırlatmak ve merkezi sınav sistemi ile ilgili kuralların kolayca değişkenlik göstermeyeceği gerçeği kabullenerek; ‘Bu durumda ne yapabilirim?’ sorusuna yönelmek yararlı olacaktır.
Sınav kaygısını nasıl kontrol altına alabiliriz?
Sınava yüklenen anlamı gözden geçirme, beslenme, spor aktiviteleri ve egzersizler yapma, uyku kalitesini yönetme, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleme, kötü senaryolarla yüzleşebilme sınav öncesinde bize yardımcı olacak adımlardan bazılarıdır. Sınav sırasında ise doğru nefes alma teknikleri ve nefes egzersizlerini kullanmak oldukça yararlı olacaktır.
Özellikle kan basıncını azaltan ve kalp atış hızını yavaşlatan diyafram nefesini kullanmak, sakinleştirici durum ve manzaraları zihninizde hayal ederek canlandırmaya çalışmak sınav esnasında heyecanımızı yönetmeye yardımcı olur.
Sınav sonucuna odaklanmak ya da akranlarınızı geçmeye çalışma düşüncesi yetersizlik duygusuna sebep olacaktır. Bu nedenle rekabetin düzeyini aşmamaya dikkat etmekte fayda var.
Olumlu aile ilişkileri, aile bireylerinin destekleyici ifadeleri, şefkat ve dokunmanın endişe duygusu üzerindeki iyileştirici etkisi unutulmamalıdır.
En önemlisi; yeterli ve tatmin edici bir hazırlık aşamasından geçtikten sonra sınav sonucu ne olursa olsun kendinizi ödüllendirin!
Sınava girecek tüm öğrencilere bol şans ve başarılar diliyorum.
