Pazartesi sabahı başlayıp, akşamüstü sona eren diyetlerden sonuç alamıyor ve kendinizi yemekten alıkoyamıyorsanız, belki de sorun vücudunuzun değil ruhunuzun açlığıdır!
Kilo verme girişimlerinde ve yeme davranışlarında, duygusal yemenin önemi giderek artıyor. Kaygı, öfke ve üzüntüyle sonuçlanan olumsuz yaşam olayları neticesinde ortaya çıkan fizyolojik reaksiyonlar, beslenme sonrası oluşan tokluk hissine benzediği için olumsuz duygular karşısında iştahsızlık ve yemek yeme isteğinin azalması doğal bir fizyolojik yanıt olarak kabul ediliyor. Buna karşılık olarak kaygı, öfke ve üzüntü gibi olumsuz duyguları açığa çıkaran olaylar karşısında yemek yeme davranışındaki artış ise “duygusal yeme” olarak isimlendiriliyor. Olumsuz duygular ile yeme ilişkisinin, kısmen de olsa kişiye bağlı belli başlı özelliklerden etkilendiği öne sürülüyor. Düşük benlik saygısı, yetersizlik inançları, kilo kontrolünün düşük, vücut kitle indeksinin (VKİ) yüksek olması; obezite, anoreksiya nevroza, blumia nevroza veya tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi beslenme bozukluğu gözlenen kadınlar ile normal kiloda olmasına rağmen diyet yapan kişilerde, daha fazla emosyonel yeme davranışı görüldüğü ise araştırmalarca ileri sürülüyor. Duygusal yeme davranışı, olumsuz duygular tarafından tetiklendiği gibi genellikle gizli bir şekilde ve dış ortamlardan ziyade evde yapılıyor.
Neşe de yediriyor üzüntü de!
Öfke, kaygı, umutsuzluk, üzüntü ve benzeri duygulara bir yanıt olan yeme davranışının, açlıktan ziyade duygusal uyarılma nedeniyle daha sık olduğu görülüyor. Duygusal yemesi olan kişilerin pek çoğunda bu davranış, uygunsuz baş etme stratejisinin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Öğünlerin sıklığının, ne miktarda olduğunun ve ne yenildiğinin psikolojik ihtiyaçlarla ilişkisi olduğu çeşitli araştırmalara konu olmasının yanı sıra kuvvetli bir ilişkinin varlığı da kabul ediliyor. Buna göre fazla gıda alımı; sıkıntı, depresyon, yorgunluk duyguları sırasında olurken, az miktarda gıda alımı ise korku, gerilim ve ağrı duyguları ile ilişkilendiriliyor. Öfke sırasında hızlı, düzensiz ve ne bulursa onu yeme tarzında özensiz yeme ile karakterize dürtüsel yemede artış gözleniyorken, neşe sırasında da gıdaları lezzetli olduğu için yeme veya sağlıklı olduğu düşünülen gıdaları tüketme tarzında hazcı-hedonik yeme artışı gözleniyor.
Duygular, yemekle bastırılmaya çalışılıyor
Yemek yemenin haz veren ve ödül sistemini ilgilendiren özellikleri nedeniyle olumlu duyguları ortaya çıkartan ve iyilik hali hissettiren bir yönü bulunuyor. Duygusal tarzda beslenen kişiler, duyguları hakkında farkındalık sahibi olmayabildiği gibi duygulanımlarını da tanıyamayabiliyor. Özellikle obezite hastaları başta olmak üzere, bazı kişilerde stres sırasında midedeki kasılmaların azalmasıyla yeme davranışından uzaklaşmaya rastlanmıyor. Bununla birlikte açlık hissi ve kaygıyı birbirinden ayırt edemiyorlar.
Her diyet neden hüsranla sonuçlanıyor?
Sağlıksız bir şekilde diyet yapmak, istenilenin tersinde bir etkiyle tıkınırcasına yemeye yol açarak aşırı kiloya sebep olabiliyor. Gıdalara karşı duyulan arzu ile buna direnme çabası yeme davranışlarını belirliyor ve yemeyi kısıtlama, bu arzuya karşı gösterilen bir zihinsel çabayı ifade ediyor. Kısıtlayıcı yeme davranışı olanlar sürekli çok yediklerinden yakınarak, kilolu olmaktan kaçınmak için sürekli yeme davranışını kısıtlıyor. Kısıtlamalı tarzda yiyenlerin kendini kontrolü, bazı olaylar sonucunda geçici olarak bozulabiliyor. Araştırmalarla da doğrulanan bu olaylar, anksiyete ve depresyon gibi güçlü duygusal durumlar, aşırı yediğine dair inançlar ve alkol tüketimi gibi sebepler oluyor.
Telkinle yemeğe karşı koymak mümkün
Kısıtlayıcı diyetlerin yanı sıra diyetlerin yarım bırakılmasının temelinde bunun nasıl yapılacağını bilmemek de önemli bir faktör. Diyete başlamış bir kişinin kendisini aldatmamayı, önünde dahi olsa kışkırtıcı yiyeceklere karşı direnç göstermeyi, açlık, kazanma, baskı ve olumsuz duyguların tehdidinde olduğu zaman yemeye yönelmemeyi öğrenmesi gerekiyor. Başarılı bir şekilde diyet yapmak için gereken en önemli şeylerden bir tanesi de düşünce biçiminin değiştirilmesi! Bunu yememem gerektiğini biliyorum ama aldırmıyorum”, “Bir kerecik yesem zararı dokunmaz”, “Çok kötü bir gün geçirdim bunu yemeyi hak ediyorum”, “Asla kilo veremeyeceğim”, “Ömrüm boyunca diyet yapmak istemiyorum” gibi sabote edici düşüncelere karşı ikna edici bir şekilde yanıt vermeyi öğrenmek gerekiyor: “Uygun yiyecekleri seçmek, düzgün yeme alışkanlığı edinmek için düşünce yapısında büyük ve kalıcı bir değişim yapılması önem taşıyor. Örneğin; ‘Açım’ diye düşünülen bir durumda, hemen ardından ‘Buna dayanamıyorum. Yemem gerek’ gibi baltalayıcı düşünceler akla geldiğinde panik duygusuyla birlikte hemen bir yiyeceğe saldırılabiliyor. Diğer yandan düşünce, ‘Sorun değil, birkaç saat içinde zaten yemek yiyeceğim, bekleyebilirim’ gibi sağlıklı yanıtlara yönlendirilmesiyle kişi, kendini denetim altına aldığını hissederek başka bir etkinlikle oyalanabiliyor. Kaldı ki açlık hissi geçici oluyor.” Pek çok durum yeme düşüncesini tetikleyebiliyor ancak bu düşünceleri yok etmek ya da en aza indirmek için bazı psikoterapötik teknikler bulunuyor. Düşünce biçimi olarak acıkmayı acil durum olarak görmek, belli bir yiyeceğe duyulan isteğin abartılı hale gelmesine ve zayıf kişilerin kendilerini nasıl sınırladıklarını görmezden gelmekle diyet yapmayı zorlaştırıyor. Şimdiki düşünceler ne olursa olsun, değişim öğrenilebiliyor; hem de geçici bir süreliğine zayıflamak için değil, kalıcı olarak zayıflamak hedefiyle…
Bu önerilere dikkat
Eğer siz de benzer sorunlar yaşıyorsanız, diyet yaparken zorluklarla karşılaşmış ve bunları aşmayı becermiş olan kişilerin önerilerine kulak verin…
“Ne yiyeceğimi önceden planlamışsam, yediğimi denetleyebiliyorum. Kendime tekrar tekrar ne söylemem gerektiğini biliyorum.”
“Yememem gereken bir şeyi yemek için kendimi kaybettiğimde kilo vermek istememin nedenlerini içeren listeyi çıkartıp okuyorum.”
“Sırf karnım acıktı diye yemek yemem gerekmiyor.”
“Aşırı yiyecek isteğimin daha hızlı yok olması için ne yapmam gerektiğini biliyorum, bu isteklere yenilmem gerekmiyor.”
“Akılcı bir kahvaltı ve öğle yemeği, akşam yemeğinde fazla yememe engel oluyor.”
“Sağlıklı bir diyet programı uygulamazsam, kendimi kandırmaya çalışmak daha kolaylaşıyor.”
“Diyetimi baltalayacak düşüncelere önceden hazırlıklıyım.”
“Yememem gereken bir şeyi yersem, bu yalnızca bir hatadır. Bu benim ümitsiz bir vaka ya da kötü biri olduğumu göstermez. Yaptığım hatayı günün kalan bölümünde ne görürsem yiyerek daha da büyütmem.”
“Tekrar kilo almaya başlarsam, her seferinde daha önceden öğrendiğim teknikleri kullanarak kilo verebilirim.”
Bu cümleleri kurmak, kilo vermeyi hede eyen herkes için mümkün. Sağlıklı bir diyet ve doğru özdenetim teknikleriyle ideal olan kalıcı kiloya ulaşılabiliyor.
