Ramazan diyeti hangi noktalara dikkat etmemiz gerekir? Nasıl bir beslenme programı uygulamalıyız? Oruç tutarken nasıl beslenmeliyiz? Uzun süren açlıkta daha rahat oruç tutmak ve ramazanda da kilo kaybetmeye devam etmek için nelere dikkat etmeliyiz?
Bu sene istanbul’da 4:30’da sahurumuzu yapıp, 20:00’da iftarımızı açacağız. İmsak ve iftar arasında 15 saati geçen bir açlık süresi olacak bu da normalde önerdiğimiz 4 saatte 1 beslenme modelli diyetlerimize çok zıt. Bu nedenle de oruç tutarken ramazan diyeti nde doğru seçimleri yapmak hem sağlığımız, hem gün içindeki performansımız açısından çok önemlidir.
1- Sağlıklı Ramazan Diyeti İçin Sahura Kalk!
Ramazan diyeti mizin temelini imsak ve iftar olan 2 ana öğün oluşturuyor. Zaten çok uzun olan açlık süresini daha fazla uzatmamak, güçsüz, halsiz kalmamak ve vücudunuza aşırı stres yüklememek adına mutlaka sahura kalkın.
Sahurda meyve suları, aşırı çay ve kahve tüketiminden uzak durun, baharatlı yemekler, aşırı yağlı besinler, kızartmalar tercih etmeyin.
2- Sahurda Hafif ve Protein Ağırlıklı Beslenerek Ramazan Diyeti Uygula!
Oruç tutarken sahuru daha çok kahvaltılıklarla yapın. Sahurda pilav, makarna, börek tarzı ağır karbonhidratlardan uzak durun, bunların yerine tam tahıllı ekmek, yulaf tercih edebilirsiniz.
Sofranızda yumurta, peynir, süt veya yoğurt mutlaka bulundurun. Proteinler sizi tok tutacaktır.
Sahur menünüze domates, salatalık ve yeşillikler ekleyin, bunlar hem vitamin, mineral almanızı sağlar hem de lif içeriğiyle tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olur. Aynı zamanda su tüketiminin ve besin alımının sınırlanmasıyla oluşabilecek kabızlığa karşı da sizi koruyacaktır.
Oruç boyunca tokluk sürenizi uzatacak bir diğer besin grubu ise sağlıklı yağlar! Sahur öğününüze fındık, badem, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar, abartıya kaçmadan zeytinyağı ekleyin.
3- Ramazan Diyeti Olmazsa Olmazı Su!
Ramazan diyeti nde yeterli suyu vücudunuza almış olmanız çok önemlidir. Sahur öğününde mutlaka bol su için.
Dikkat etmeniz gereken nokta şu; Gün içinde size lazım olacak enerjiyi tam olarak alabilmeniz için sahurda yeterli besin tüketmiş olmalısınız, eğer sahurda öğün öncesi çok su içerseniz, mideniz dolacak ve yeterli tüketim yapmadan doyacaksınız, bunu engellemek için önce yemeklerinizi yiyin sonra 4-5 bardak su içerek sahur öğününü kapatın.
Günlük içmeniz gereken su miktarını da asla atlamayın. İftar ve sahur arasında da bol bol su için. Günlük yaklaşık 2 litre.
4- İftarı Yavaş Yavaş Yap!
Uzun açlıkla birlikte kan şekerinizin düşmesine bağlı olarak çok aç hissedebilirsiniz ancak iftarda hızlı hızlı ve çok fazla yemeyin. Hipotalamusta bulunan beynin tokluk merkezi 15 dakika sonra uyarılır, beyninize tokluk sinyalleri gitmesine izin verin. İftarı hurma, zeytin ve 2 bardak suyla açıktan sonra çorbanızı için ve 15 dakika bekleyin bu sürede namazınızı kılabilir, sofrada sohbet edebilirsiniz.. Daha sonra ana yemeklere geçip yavaş yavaş yemeye devam edin.
5 – Ramazan Diyeti İftarını da Hafif Geçir!
İftarda da ağır ve çok yağlı yemekler, kızartmalar, özellikle basit karbonhidrattan zengin bir beslenme modeli tercih etmeyin.
Ramazan diyeti için şöyle bir örnek menü yapabiliriz;
- 1 kase çorba,
- Yağsız hazırlanmış et / tavuk yemekleri
- Az yağlı hazırlanmış sebze haşlama veya salata
- 1 kase yoğurt
- Küçük dilim ramazan pidesi
böyle bir örnek menü oldukça sağlıklı ve yeterli olacaktır.
6- İftardan Hemen Sonra Tatlı Tüketme!
Oruçlu olduğunuz gün boyunca kan şekerlerinizin de düşüşüne bağlı olarak aklınıza sık sık tatlılar gelmiş olabilir. İftar öğünüyle kan şekeriniz yükselecek ve bu isteğiniz geçecektir. Tatlınızı haftada 1-2 defa olmak kaydıyla iftardan sonraki ara öğününüze saklayabilirsiniz.
7- İftardan Sonra Egzersiz Yap!
İçinde bulunduğumuz salgın dönemi dışarda yürüyüş yapmaya izin vermese de iftardan 1 saat sonra evde küçük kardiyo egzersizler yapabilirsiniz, bu size enerji verecektir.
8- İftarla Sahur Arasında Ara Öğün Yap!
Eğer erken yatmıyorsanız ara öğün yapmak ramazan diyeti nde de önemlidir, iftardan 2-3 saat sonra ara öğün yapın. Gün içinde tüketemediğiniz meyve ve kuru yemişleri bu öğünde tercih edebilir, hafif, sütlü ve meyveli tatlıları yine bu öğünde yiyebilirsiniz.
Hayırlı ve sağlıklı ramazanlar dilerim.
